Esqueça a ideia de que salada é apenas "um monte de folhas" que te deixa com fome. Uma salada bem montada pode e deve ser uma refeição completa, nutritiva e que te deixa saciado por hours. O segredo está em combinar os grupos de nutrientes certos. Vamos aprender a montar a salada perfeita!
A Base: Folhas Verdes
Comece com uma base generosa de folhas. Varie para obter diferentes nutrientes e texturas. Boas opções são: alface romana, rúcula, agrião, espinafre e acelga.
A Proteína: O Fator Saciedade
Este é o elemento principal para transformar sua salada em uma refeição. A proteína garante a saciedade e ajuda na manutenção muscular. Escolha uma fonte:
- Animal: Frango grelhado desfiado, atum em lata (em água), ovos cozidos, camarão.
- Vegetal: Grão-de-bico cozido, lentilha, tofu grelhado, quinoa.
Os Carboidratos: Energia na Medida Certa
Adicione uma fonte de carboidrato complexo para dar energia de forma gradual. Opções: batata-doce cozida em cubos, milho, mandioquinha ou a própria quinoa, que também é rica em proteína.
As Gorduras Boas: Sabor e Saúde
Elas são essenciais para a absorção de vitaminas e dão um toque de sabor e crocância. Use com moderação:
- Fatias de abacate
- Um punhado de castanhas ou amêndoas
- Sementes de girassol ou abóbora
O Molho: O Toque Final
Fuja dos molhos prontos, que são cheios de sódio e conservantes. Faça o seu em casa! Uma receita simples e infalível: misture 1 pote de iogurte natural + suco de 1/2 limão + 1 colher de azeite + sal e ervas a gosto. Fica delicioso e super saudável!